在疫情爆发后，少出门，宅在家里也同样是为国家做贡献。刷手机、玩电脑、看电视成为了大家在家的三种主要休闲娱乐活动，于是活动的时间越来越少，坐的时间越来越长。然而，久坐会出现腰背部肌肉酸困，甚至出现腰椎间盘突出。为此，我们为大家推荐六种腰背部肌肉的锻炼方法，简单易学，不仅可以缓解腰背部疼痛，而且可以缓解紧张情绪。下面六种动作由王朝宝教练示范，在此特别感谢张伟医生的精彩绘图制作。第一种：“燕子飞”
步骤：1.俯卧于软垫上，双手向下置于两侧，臀部收紧，双脚背轻压垫面；2.吐气时腹部收紧，用头部带动上半身向上抬起，同时抬高双腿，整个背部发力，身体像燕子飞翔的姿态，吐气抬起，吸气下落。10-15次／每组，可重复2-3组，中间休息2-3分钟。
目的：通过锻炼腰背部的核心肌群，减轻腰椎失稳，同时通过恢复腰椎的生理性前凸，达到缓解腰背部肌肉紧张，减轻椎间盘内部压力的作用。
步骤：1.仰卧于垫上，屈双膝，将双足置于垫上，以双足、双手、上背部和头枕部作为五个支撑点；2.吐气时，抬起骨盆和下背部，同时收紧腹部和臀部，使身体与大腿面保持一条直线，吸气时身体还原落回地面。⚠️ 在整个过程中不要挺腰撅臀，要使整个后背部和腿部同时发力。15-20次／组，重复3-4组。组间休息2-3分钟。目的：适合腰背部肌肉力量较弱的人群，如肥胖和老年人。此外，还适用于腰椎间盘突出的早期保守治疗和腰椎术后的康复锻炼。步骤：1.俯卧位，屈双肘支撑肩部下方，收腹收臀；2.吐气时，双手支撑地面后将上半身推起，腹部用力，保持10-20秒，吸气时缓慢放下。15-20次／组，重复2-3组，间歇2-3分钟。目的：可在短期内缓解腰背部疼痛，尤其对腰椎间盘突出有明显的治疗效果。第四种：“捕鸟犬式”锻炼
步骤：1. 取四足位，双手支撑于肩下方，双膝支撑髋部下方，腹部收缩；2.呼气时，以左手右腿做为支撑，同时伸出右手和左腿，吸气时缓慢落回地面。15-20次／组，重复2-3组，间歇2-3分钟。⚠️在做动作过程中，不要塌腰、探颈，以免给颈椎和腰椎更大压力。目的：通过腰背伸肌群的锻炼，达到缓解腰背部疼痛的目的。步骤：1.取仰卧位，双手放于身体两侧；2.呼气时，双腿屈髖屈膝抬起，同时双手放于膝盖上方，将大腿拉向腹部，并保持10-20秒。吸气时，放下双腿。15-20次／组，重复2-3组。目的：通过扩大椎间孔和椎间的空间，达到缓解腰背部疼痛，缓解神经根压迫的目的。尤其适用于腰椎管狭窄的患者。对于急性腰椎间盘突出患者禁用。
步骤：1.俯卧于垫上，以双肘、双脚为支点；2.吐气时，将身体推起，身体呈一条直线，保持腹部、臀部以及腿部发力；保持20～30秒为一组，可重复2～3组、组间休息2-3分钟，⚠️ 在整个动作过程中不能塌腰 、低头、探颈、肩胛骨要保持平贴于胸廓。
目的：通过锻炼腰背部核心肌群，达到保护腰椎，减少腰背部疼痛目的。
