凌晨三点，窗外万籁俱寂，你却突然从梦中惊醒，翻来覆去怎么也睡不着，越强迫自己入睡，大脑越清醒；越担心“没睡好影响明天”，心里越焦虑。这种深夜失眠的煎熬，很多人都深有体会。近日，记者采访西安市红会医院心身医学科医生，帮大家找到应急方法，不用硬扛就能快速平复情绪、重回睡眠。

“半夜醒了不可怕，别跟失眠‘较劲’才是关键。”西安市红会医院心身医学科主任王莹首先强调，醒来后千万别做三件事：别频繁看手机或钟表，数字的跳动会加重焦虑；别刷短视频、看消息，蓝光和繁杂信息会让大脑更兴奋；别反复纠结“没睡好怎么办”。不妨在心里轻声告诉自己：“偶尔醒一次很正常，就算少睡一会儿，白天也能从容应对”，先给紧绷的情绪松松绑。

如果躺在床上20分钟仍毫无困意，试试“暂时离开”的小方法。不用强迫自己在床上硬熬，轻轻起身，到客厅或书房做一件无聊又低刺激的事，比如叠叠没整理的衣服，翻一本内容枯燥的纸质书，或是打开音量微弱的白噪音。等明显感觉到眼皮发沉、忍不住打哈欠时，再回到床上，大脑会更容易切换到睡眠模式。

身体放松了，睡眠才会来。采访时，王莹还推荐了两个简单易操作的放松术，3分钟就能让紧绷的神经软下来。

腹式呼吸法很适合平躺时做：双手放在肚子上，用鼻子慢慢吸气4秒，感受腹部像气球一样鼓起，屏住呼吸2秒，再用嘴巴缓缓呼气6秒，看着肚子慢慢收缩，重复5-8次，心率会悄悄降下来，焦虑也会随之消散。还有渐进式肌肉放松，从脚趾开始，先紧绷肌肉5秒，再放松10秒，顺着小腿、大腿、腹部、背部、手臂、头部逐部位感受紧绷-松弛的交替，让身体的疲惫感替代紧绷感，帮大脑卸力。

深夜的大脑容易变得活跃，总爱复盘当天的琐事、担忧明天的工作。这时可以试试给大脑降负荷。王莹举例，要么想象自己躺在一片柔软的云朵上，或是盯着天花板上的一个小斑点，只专注于呼吸的起伏和当下的感受，让思绪停在“此刻”；如果实在控制不住想事情，就在心里简单列个清单，告诉自己“这件事明天上午处理，那件事下午再说，现在不用操心”，让大脑放下重担。

还有两个小细节，能帮大家避开睡眠“绊脚石”。光线要暗：起床后别开亮灯，用调至最暗的手机手电筒或暖黄色小夜灯照明，强光会抑制褪黑素分泌，让身体误以为“该起床了”；别吃东西、少喝水：甜食、咖啡、浓茶会让身体活跃起来，大量喝水还会导致频繁起夜，实在口渴的话，抿一小口水就好。

王莹特别提醒，这些应急技巧是救急用的，不能替代长期的作息调整和情绪调节。如果每周至少3次出现夜间突发失眠，且持续1个月以上，还伴随焦虑、心慌等情绪，建议及时咨询心身医学科医生，找到失眠的根源，从根本上守护好自己的睡眠。

西安报业全媒体首席记者 马相