「 KPI 压到喘不过气」、「加班加到没生活」、「职场人际关系内耗」——上班族的压力像无形的大山，长期扛着不仅容易情绪暴躁、失眠心慌，还可能引发胃痛、头痛等「查不出原因」的身体不适。

分享心身医学科医生专为上班族设计的解压技巧，

简单易操作，

帮你在高压工作中稳住身心～

上班族压力的「身心信号」，别忽视！

• 情绪上：一点小事就易怒、焦虑，对工作提不起兴趣，下班回家只想「瘫着」，不想说话；

• 身体上：频繁失眠（入睡难、夜醒）、心慌胸闷、颈椎酸痛、消化不良，免疫力下降（频繁感冒）；

• 行为上：依赖咖啡/奶茶续命、暴饮暴食或食欲不振、工作时注意力不集中，效率越来越低。

6 个专属解压技巧，职场人直接用

PART . 01 工作中「碎片化解压」

每工作 1 小时，起身活动 2 分钟——拉伸颈椎、做 3 次深呼吸，或走到窗边看看远处，让大脑短暂「离线」；开会前如果紧张，可在走廊做「握拳放松法」（握拳 5 秒→松开 10 秒，重复 3 次），快速缓解焦虑。

PART . 02 给压力「设边界」

别把工作带回家！下班后关闭工作群通知（紧急事可留专属联系方式），告诉自己「工作时间已结束，现在是我的私人时间」，哪怕每天只有 1 小时「不碰工作」，也能让身心得到修复。

PART . 03 用「小成就」对抗焦虑

面对堆积如山的工作，别陷入「越想越慌」，而是拆解成「 5 分钟能完成的小事」（比如先写邮件提纲、整理资料），每做完一件就打个勾，成就感会慢慢抵消压力，避免因「任务太庞大」而拖延内耗。

PART . 04 职场「情绪断舍离」

遇到难缠的同事、不合理的要求，别硬扛也别内耗——学会温和拒绝（比如「这个任务我现在手头有急事，能不能延后两天？」），不用过度在意别人的评价，把精力放在「自己能控制的事」上，减少无效情绪消耗。

PART . 05 通勤时间「变解压时光」

别在地铁/公交上刷工作消息，换成听舒缓的音乐、播客，或做「正念呼吸」（专注于呼吸，不想工作也不想琐事）；如果开车通勤，可放一首喜欢的歌，跟着唱两句，释放负面情绪。

PART . 06 睡前「清空大脑」

睡前 1 小时别想工作，可在手机备忘录里写「明天待办清单」，把没做完的事「归档」，告诉大脑「这些事已经记下来了，不用现在惦记」；再配合温水泡脚、简单拉伸，帮身体从「工作紧绷模式」切换到「休息模式」，改善失眠。

这些情况，一定要找心身医学科帮忙！

• 压力引发的失眠、心慌、胃痛等不适持续 1 个月以上，影响工作效率和生活质量；

• 情绪低落、焦虑到无法自我调节，甚至出现「不想上班」「活着没意义」的念头；

• 依赖烟酒、熬夜等方式缓解压力，反而让身体越来越差，形成恶性循环。

上班族的压力不是「忍忍就过去」的小事，长期忽视只会让身心失衡。学会科学解压，不是逃避工作，而是让自己以更健康的状态应对挑战——毕竟，能稳住身心，才能走得更远～