每逢节假日，不管你是在回家的途中还是带家人出去自驾游，你就会遇到堵堵堵堵堵堵……。开车时间久了往往就会出现腰酸背痛，严重者还会出现下肢放射痛、麻木不适。好多人都会说腰痛的老毛病又犯了，其实，这些都是可以提前预防的。那么，长时间开车我们应该注意哪些方面呢？

长途开车时，驾驶员需高度集中注意力目视前方，逐渐疲劳往往会形成一种“放松”的姿势。一、前倾姿势：双手搭在方向盘上，颈背部前倾，腰部悬空，髋关节和膝关节呈屈曲状，长时间这种姿势会产生人体后表链肌肉群持续牵伸紧张，由于肌肉无法完成自主收缩产生代谢，局部就会乳酸堆积导致腰酸不适；前倾久坐还会引起腰椎间盘内压力不平衡，诱发椎间盘过早退变的发生；疲劳无力的腰背肌无法提供脊柱后侧的拉力，严重者会出现腰椎间盘突出压迫神经根的发生。二、半躺姿势：座椅靠背太平，腰椎后凸悬空，这与人体正常的生理曲度形成对抗，久而久之就形成了腰椎小关节错位退变、腰肌劳损、腰椎间盘突出等。所以，长时间驾车时保持健康的坐姿是非常重要的。

驾驶时错误的坐姿

正确的开车姿势

座椅高度：头顶与车顶位置最好留有1拳~2拳的距离。

身体与方向盘的距离：肩部自然向后靠，双臂伸直手腕能正好搭在方向盘上为佳。手握方向盘，沉肩垂肘。调整座椅的前后位置以及方向盘的倾斜角度，以便确保你在驾驶时保持放松、舒适的状态。

支撑颈椎和腰椎：在颈部、腰部可以放一个小枕头和靠垫把颈椎和腰椎支撑起来。调整头枕的高度和角度，使其能够提供适当的颈椎支撑。这有助于减轻颈部的负担，防止长时间驾驶导致的颈部不适；靠垫可以为我们的腰部提供适当的支持，维持自然的腰椎弯曲，对我们的脊柱非常有益。

如果您长时间驾驶后有以下症状：晨起腰部僵硬、腰酸无力不能久坐，那么下面的居家运动锻炼，一定要坚持做哦。

居家运动疗法

运动疗法是腰背痛康复的重要手段之一，包括拉伸、力量训练和有氧运动等。适当的运动可以增强肌肉力量，改善身体姿势，减轻腰椎间盘压力，缓解疼痛。接下来就具体介绍一些常用的康复运动方法：

（1）俯卧位伸展：该动作可以增强腰背部肌肉力量，辅助增强椎体稳定性。

动作要领：俯卧位，双手掌心朝下置于肩下，用力伸直双上肢将上半身撑起，骨盆以下放松下沉，然后双肘屈曲，上半身降下至起始位。动作循序渐进，逐渐增大幅度，直至达到最大伸展范围，最后2-3次在终点位维持5秒。

（2）双腿桥式运动：该动作可以启动臀部肌群并活化髋伸肌群，非常适合因久坐而腰痛的人群。

动作要领：仰卧位，深吸口气，呼气时，将臀部慢慢抬起，直到肩膀、臀部和膝盖在一条水平线上。当再次吸气时，将臀部放回地面，重复10次。

（3）腹式呼吸训练

腹式呼吸训练可有效维持负压稳定，增强椎体与椎间盘的稳定。患者取仰卧位，屈髋屈膝，大腿前侧尽量保持放松，吸气时肚子鼓起，呼气时下落。

（4）臀大肌激活训练

大部分腰痛患者会存在臀肌失忆，造成髋后伸动作被骨盆前向摆动所取代，增加了骶髂关节压力与腰椎间盘被反复挤压的机会。患者取俯卧位，屈髋屈膝，髋关节稍稍外展外旋，脚跟用力夹紧，找到骨盆前侧贴近床面感觉。

（5）改良蚌式开合训练

改良蚌式开合不仅可以训练梨状肌，还有臀中肌肉。减少因臀中肌力量不足造成的腰方肌代偿。

在腰背痛的康复过程中，还需要注意以下几点：

姿势管理：保持正确坐姿，避免弯腰搬重物，避免长时间久坐久站。

不要盲目使用止痛药：对于腰背痛，不要盲目使用止痛药，特别是对于急性外伤引起的腰背痛，一定要及时就医，听从医生的建议进行治疗。

注意保暖：在康复过程中要注意保暖，避免腰部受凉，以免加重疼痛。

避免剧烈运动：在康复过程中要避免剧烈运动和重体力劳动，以免加重病情。

定期复查：在康复过程中要定期到医院进行复查，以便及时了解病情的变化和调整治疗方案。

再有4个月就要面临春运了

又要在路上折腾四五六七八个小时……

还没开车腰背就先隐隐作痛了

创伤康复科医生温馨提醒各位车主朋友：

养成良好的开车习惯，又不忘平日的锻炼

既能提升驾车体验，又能让我们拥有健康的的脊柱。

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