开学叠加“秋老虎”天气，不少学生和家长出现作息颠倒、肠胃紊乱、精神倦怠等“假期综合征”。9月2日，记者采访西安市红会医院营养膳食科注册营养师谢晨君，结合初秋润燥特点，针对小学生、初高中生、大学生、成年家长四大群体，给出差异化饮食调理方案，帮助不同人群按下身体状态“重启键”，平稳度过夏秋交替的过渡期。

小学生肠胃先减负 初高中生补足能量

经历暑假放松生活，很多孩子昼夜颠倒，零食取代正餐；大学生回归校园频繁点外卖；家长忙于照顾孩子，常常忽略自身饮食。初秋时节暑气未消、秋燥已至，盲目大鱼大肉“贴秋膘”反而会加重脾胃负担。谢晨君提示，想要摆脱假期带来的身体不适，不需要复杂进补，把三餐吃对、吃适合自己的食物就是最简单有效的调理方式。

针对6-10岁的小学生，调理关键是肠胃先减负，再补充营养。开学前后要逐步缩减高糖高油膨化零食，固定三餐时间，早餐尽量7点至7点半食用，晚餐不宜超过18点30分。一顿合格的儿童早餐最好包含谷薯、蔬果、肉蛋奶类中至少三类食物，每日保证300克奶制品，多喝白开水，少喝含糖饮料。面对秋燥带来的嗓子干、皮肤干，可以多吃山药、银耳、百合、梨、莲藕，山药南瓜米糊、雪梨银耳羹、莲子百合薏米粥都是适合孩子的家常食疗。

步入11‑17岁的初高中阶段，孩子身体快速发育、学业压力增大，需要补足能量。按照学龄儿童膳食指南，这个阶段青少年谷类、蔬菜、水果都要保证足量摄入，喝水不要等到口渴才想起。11‑13岁男生每日饮水不少于1300毫升，女生1100毫升；14‑17岁每日饮水保持1200‑1400毫升。秋燥加上学习紧张，容易烦躁、注意力下降，日常可食用雪梨马蹄西米露润燥；课间饥饿，优先选择酸奶搭配少量核桃，避开辣条等重盐重辣零食；吃鸡蛋不要丢弃蛋黄，减少肥肉、腌制食品摄入。

大学生记万能公式 家长要注意“营养补丁”

对于18‑22岁的大学生，大多依靠食堂、外卖解决吃饭问题。营养师给出简单好记的万能点餐公式：一拳优质主食+一掌优质蛋白+两拳蔬菜+无糖饮品。点餐时主动补足缺少的品类，例如吃黄焖鸡米饭适当少吃米饭，额外加一份青菜；点麻辣烫少选粉条面食，多选蔬菜、豆制品，避开高油高盐的就餐陷阱，在外就餐也能吃得均衡健康。

而常常被忽视的家长群体，很多人给孩子精心准备饭菜，自己却凑合吃剩饭、饥一顿饱一顿，造成营养缺口、精力不足。谢晨君建议家长，可以把健康零食当作正餐之间的“营养补丁”。办公室可以常备原味无盐坚果、纯即食燕麦；家里冰箱存放纯牛奶、无糖酸奶、即食小份鲜果，方便随时补充蛋白质、钙质与维生素。日常饮品优先选择菊花枸杞茶、陈皮柠檬温水，提神可选不加糖、奶精的挂耳咖啡、淡绿茶，同时注意下午三点之后尽量不摄入咖啡因，避免干扰夜间睡眠。

谢晨君特别提醒，立秋不等于适合大吃大喝进补。夏秋交替阶段人体脾胃依旧虚弱，盲目“贴秋膘”会加重身体负担。无论哪个年龄段，都要顺应时节，做到三餐规律、膳食均衡。科学饮食搭配作息调整，就能轻松消解假期综合征，以饱满状态迎接新学期与秋日生活。