随着春节假期临近，不少市民开始规划居家团聚时光，而久坐追剧、唠嗑等场景，也让腰背痛成为假期健康困扰。西安市红会医院脊柱病医院专家提醒，久坐对脊柱的伤害远超想象，掌握正确的护脊方法，才能让春节团聚更舒心。
最新研究数据显示，每日久坐超6小时，患肌肉骨骼疾病的风险会增加40%。从脊柱受力情况来看，平躺时腰椎压力仅为体重的25%，站立时约75%，端坐时则飙升至100%，若弯腰驼背坐着，压力更是高达体重的150%。“现在腰背痛不再是老年人的专利，越来越多年轻人和青少年也受其扰，这和长期久坐、缺乏运动密切相关。”西安市红会医院脊柱病医院医生孙勇伟解释，脊柱就像一座“承重塔”，久坐尤其是姿势不良时，椎间盘受力不均，会加速退变损伤，还会导致核心肌群失用性萎缩，失去对脊柱的保护作用，形成“越坐越痛，越痛越不想动”的恶性循环。
春节居家，如何让脊柱“轻松过节”？孙勇伟给出了一套简单易操作的护脊方案。首先要打破持续静坐的习惯，建议每坐30-45分钟就起身活动5-10分钟，伸个懒腰、走动几步、接杯水都好，也可以做些简单拉伸，比如猫式伸展能放松背部肌肉，抱膝触胸可缓解腰部紧张，这些小动作能有效改善脊柱血液循环。
坐姿正确是护脊关键。坐着时要让双脚平放地面，大腿与地面平行，腰背部保持自然生理前凸，最好用靠垫提供支撑。如果需要长时间用电脑或看手机，要调整屏幕高度，使其上沿与视线平齐，避免低头探头。选择一把符合人体工学的椅子，能减少坐姿带来的不适感，降低肌肉骨骼疾病的发生风险。
利用假期碎片时间锻炼核心肌群也很重要。平板支撑、臀桥、鸟狗式等都是安全有效的训练，坚持练习能像给脊柱穿上肌肉铠甲，增强稳定性。饮食上多吃奶制品、豆制品、深绿色蔬菜等富含钙的食物，适当晒太阳促进维生素D合成，帮助钙吸收，同时避免吸烟和过量饮酒，这些都会影响骨骼健康。
孙勇伟特别提醒，如果腰背痛在调整生活习惯后仍持续不缓解，或出现腿部无力、麻木、大小便困难等情况，一定要及时就医检查，排除严重脊柱问题。
西安报业全媒体首席记者 马相
