近日，32岁的杨女士饱受睡眠困扰，每当夜幕降临，准备安寝之际，她的脑海中就如同播放不受控制的影片，反复思索着工作的细节、家庭的琐事、经济的压力以及对未来的种种忧虑。她越渴望睡眠却越是清醒，心慌意乱，汗珠频出，往往要到凌晨两三点才能艰难入眠。她白天感到精力耗尽，到了晚上她的思绪如同脱缰的野马，难以控制，这种情况愈演愈烈，最终她来到西安市红会医院心身医学科寻求帮助，经过相关检查，接诊医生诊断杨女士患有中度焦虑。

在当代社会，许多人经历了一天的忙碌后，本想躺在床上享受宁静，但灯熄的一刻，大脑却开始回放白天的种种。或许会回顾与朋友或同事的对话，担忧他们的看法；或许你考虑次日的任务清单，或是最近的尴尬经历，这一切都让人愈发清醒，难以入眠，甚至感到胸闷。这种睡前焦虑现象并不罕见，在压力重重和信息爆炸的环境中，夜晚似乎成了焦虑的滋生地。焦虑干扰睡眠，而睡眠不足又进一步加剧焦虑。那么，该如何与之和解？

营造理想的睡眠环境

确保卧室一片漆黑，使用遮光窗帘或眼罩，保持卧室温度微凉（大约18-22摄氏度为宜）。选择舒适的床垫、枕头和被子。减少电子产品的使用，睡前一小时避免接触手机、电脑和电视。

培养接纳清醒的心态

有时候，过分渴望睡眠反而会导致失眠。此时，可以对自己说“我现在醒着，但这没什么。”“即使睡不着，闭眼休息也是恢复精力的一种方式。”“我不必强迫自己入睡，只需让身体放松。”“任思绪自由飘荡，无需刻意捕捉。”这种宽容的心态，反而有助于减轻焦虑，为睡眠创造条件。

实践渐进式肌肉放松

平躺，从脚趾开始，紧绷一组肌肉（如脚趾向下蜷缩）保持5-7秒，感受紧张。然后放松该部位20-30秒，体验放松、沉重和温暖的感觉。依次向上至全身。

尝试深呼吸放松法

焦虑时，呼吸往往变得急促不均。深呼吸能迅速减缓心率，帮助身体放松。取一个舒适姿势躺下并闭眼，深吸气4秒，腹部鼓起。屏气7秒，然后缓慢呼气8秒，重复几次感受身体和心情的平静。

使用情绪书写法

将内心的焦虑和负面情绪写下来，有助于理解和释放情绪并减轻压力。写下困扰你的问题和情绪，深吸一口气，然后写下一句积极的自我鼓励，如“我已经尽力了，明天会更好”。撕掉纸条，象征着释放焦虑，安心入睡。

睡前焦虑虽常见，但并非无法应对。通过营造良好的睡眠环境、调整心态、运用放松技巧和情绪管理方法，能够逐步改善睡眠质量，缓解焦虑带来的困扰。重要的是，不要忽视自己的身心状态，学会在繁忙与压力中找到平衡。如果尝试多种方法后仍难以改善，务必及时寻求专业帮助，让科学的治疗为您带来新的希望。