小李今年面临高考，压力不小。两个月前的体育考试，成绩不太理想，这让他心里一下子慌了神。越临近高考，心情越焦虑，到了晚上，总是辗转反侧，很难入睡，还经常早早醒来，整夜睡眠加起来不足四小时。因为睡眠不足，他白天常常觉得心慌，注意力也难以集中，复习效率大打折扣。眼看高考一天天临近，小李担心成绩会受影响，越发焦虑。父亲看在眼里，疼在心里，便陪着小李来到西安市红会医院心身医学科寻求帮助。

小李的情况并非个例，许多学生在高考的压力下，都面临着类似的困境。他们常常在深夜里辗转反侧，脑海中不断回放着白天学习的内容，试图在睡梦中也能复习。然而，这种过度的焦虑反而让他们的大脑无法得到充分的休息，导致第二天精神不振，学习效率低下。

随着高考一天天的到来了，多数同学或多或少地出现一些睡眠上的波动。“一翻开书就心慌，半夜刷题却越看越陌生，晚上翻来覆去睡不着，白天上课根本没精神，高考怎么办啊…”

临近高考，不少学生陷入"越焦虑越失眠，越失眠越焦虑"的恶性循环。而长期睡眠不足会导致记忆力下降，解题效率降低。

“考前焦虑性失眠”是指因考试压力引发的短期睡眠障碍，表现为入睡困难、多梦易醒、早醒后无法再度入眠，并伴随着明显的焦虑、躯体化症状(如心悸、出汗)。其本质是心理压力与生理应激的恶性循环。考前焦虑性失眠并非"意志力薄弱，而是大脑在高压下的适应性保护机制失调"。识别其"压力-睡眠"双向绑架的本质，是打破恶性循环的第一步。如何打破困局?

一、睡眠卫生调整

1、固定作息：23:00前上床，7:00起床（即使失眠也避免补觉）。

2、减少白天卧床时间，床仅用于睡眠（不看书、玩手机）。

3、睡前1小时远离电子设备，可阅读轻松书籍或温水泡脚。

二、环境调整法

1.蓝光封印术：20:00后给手机穿上"防蓝光盔甲"；

2.嗅觉SPA：薰衣草精油抹在手腕+耳后；

3.478呼吸法口诀:闭眼平躺→鼻子吸气4秒→憋气7秒→嘴吐气8秒(重复5轮)。

三、饮食调整套餐 

这些隐藏失眠刺客要警惕：

1.提神奶茶（茶碱是睡眠小偷）；

2.夜宵泡面（钠含量让神经持续兴奋）；

3.黄金组合：温牛奶+半根香蕉+核桃仁（色氨酸x镁元素=天然助眠CP）。

四、身心放松术 

1.腹式呼吸法：

①平躺闭眼，右手放腹部，左手放胸口 ；

②用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部隆起；

③屏息2秒后，用嘴缓慢呼吸6秒 ；

④循环5次，心率可下降10-15次／分钟。

2.渐进式肌肉放松法：

打造睡前仪式感:花5分钟依次收紧-放松肌肉群，从脚趾→小腿→大腿→腰部→肩膀→面部，每个部位紧绷5秒后彻底放松。配合冥想音乐，每日10分钟有效缓解躯体化焦虑。

五、穴位减压法

“内关”属于手厥阴心包经，是中医常用于调理情志问题的重要穴位，有镇静安神之效。用拇指指腹按压对侧内关穴，力度以产生酸、麻、胀感为佳，每次3-5分钟，左右穴位交替，每天2-3次。按摩时配合深呼吸，吸气按压、呼气放松，专注穴位，排解压力。

如果以上方法仍没有改善缓解，别犹豫！尽快到医院心身医学科或睡眠科就诊，及时与医生沟通，选择更好的治疗方案，必要时配合药物或心理治疗。考生需谨记“失眠是身体发出的信号，就医是科学储备考试能量的方式。”不要因为害怕就医而延误治疗，及时的医疗干预可以帮助你更快地恢复正常的睡眠模式，为高考做好充分的准备。