蛇年新春将至，家家户户忙碌起来。大扫除、购年货、贴春联，大家用自己的方式迎接新年。春运长途跋涉，人们身体疲惫。亲友相聚，一起准备年夜饭、围坐娱乐，十分欢乐。但你是否注意到，春节期间最受累的竟是腰部？长时间站立、频繁弯腰、反复下蹲起立，让腰肌压力巨大。不少人因此腰酸背痛，甚至有人急性腰扭伤。春节虽嗨玩不停，但健康必须“一路同行”。下面为大家送上精心准备的护腰攻略，祝您和家人新年健康常伴，幸福过大年。

01

做家务要“巧干”

大扫除是迎新年的最大仪式感，在打扫卫生时要尽可能地直起腰部，弯腰的幅度越小越好。如在洗漱、洗菜时，将盆放在高一些的位置，避免腰部过度弯曲。在扫地、拖地时，尽量选择长柄的扫帚和拖把，以握着时肘部微曲、躯干微弯为宜。在擦拭桌椅板凳时，也应避免直接弯腰去擦，可以蹲下来或坐着擦。另外，如需搬抬物品，应先蹲下来，挺直背部，然后借助臀部和大腿的力量将其搬起，做到“弯腿不弯腰”。

02

出行怎么办？

春节期间返乡或者外出游玩，建议选择高铁、火车等相对平稳的交通工具，像小轿车、大巴等颠簸比较大，可能会加重腰痛的症状。如果是自驾出行，尽量别开长途车，可以每隔1小时就下车休息10-20分钟，并活动一下身体，放松腰背部肌肉。

03

如何坐得更健康？

春节期间打麻将、看电影、聚会时避免“葛优瘫”、“弓腰伏案”、“翘二郎腿”等不良坐姿及长时间的久坐、久站。坐立时要注意上身自然挺直，收腹，下肢放松并拢。建议选择有椅背和扶手的坐椅，且椅背的形状要与人体的曲线保持一致，使腰椎能够贴合椅背。另外，在长时间久坐时准备靠垫支撑腰部，以加强腰部的保护。

春节最伤腰的几种动作你中标了没？

01

跷二郎腿

当跷二郎腿时，骨盆会出现倾斜。为了保持身体平衡，脊柱会向一侧弯曲来适应这种不平衡的状态。这种侧弯不是正常的脊柱生理弯曲，而是一种异常的扭曲，长期以往，可能会导致脊柱侧弯和扭曲。同时，为了纠正跷二郎腿带来的身体不平衡，腰部的肌肉需要持续地收缩和放松来维持身体的稳定姿势。一侧的肌肉可能会过度紧张，而另一侧的肌肉则可能被过度拉伸，很容易出现疲劳和劳损。

02

腰部着凉

新春时节，气温仍较低，寒风一吹，腰部极易着凉。腰部着凉后，肌肉会因寒冷刺激而痉挛，不仅疼痛难忍，还可能导致肌肉拉伤。同时，寒冷会使腰部血管收缩，血液循环不畅，腰椎组织得不到充足的养分供应，代谢废物也无法及时排出，进一步加重腰椎负担。

4个简单动作助您缓解腰疼

01

俯卧伸展

准备动作：先进行俯卧姿势的准备。

动作要领：保持俯卧，双臂紧贴身体，调整手肘位置，使其垂直于肩膀。然后，尽可能地抬起上半身。

运动强度：每次保持 2 - 3 分钟，每天进行 8 次。

注意事项：务必在完成俯卧准备动作后，再进行俯卧伸展；运动过程中，以身体不出现疼痛为适宜标准。

02

狮身人面

准备动作：身体呈俯卧姿势，将双手放置在肩膀下方，摆出类似俯卧撑的起始状态，同时放松下半身，使臀部和腿部紧密贴合地面。

动作要领：保持上述起始姿势，缓慢伸直双臂，发力将上半身尽可能地抬离地面，注意过程中保持身体稳定，不要晃动。保持 10 秒钟后，再慢慢回到俯卧位。

运动强度：重复上述动作 10 次作为一组，每天进行 1 - 2 组。

注意事项：练习时可逐步改变撑起高度，但要确保身体无疼痛反应。若伸直手臂过程中疼痛剧烈，可适当将手臂向前移动，缓解手臂压力。

03

站立伸展

准备动作：保持站立位，双眼平视前方，双脚分开与肩部同宽，将手掌紧贴于腰部两侧。

动作要领：保持手掌贴腰，臀部尽量向前弯曲，使身体呈现 “弓” 形，感受腰部的伸展。随后缓慢回到起始站立姿势，完成一次动作。

运动强度：每组进行 10 次动作，每天进行 6 - 8 组。

注意事项：进行腰部前伸动作时，应以身体不出现疼痛为限度，避免过度拉伸造成损伤。处于腰痛急性期的人群，可通过这个动作来缓解疼痛，但如果过程中疼痛加剧，应立即停止并咨询专业人士。

04

抱膝贴胸

准备动作：仰卧在平坦的地面上，双腿弯曲，双脚平放在地面，调整身体放松。

动作要领：缓缓抬起双腿，将膝盖逐渐靠近胸部。用双臂环绕膝盖，轻轻用力，使膝盖进一步贴近胸部。保持这个姿势 1 - 2 秒，感受腹部和腿部的拉伸。缓慢放下双腿，回到起始的仰卧姿势，完成一次动作。

运动强度：每组进行 10 次动作，每天进行 6 - 8 组。

注意事项：整个过程中，不要抬起臀部，始终保持臀部紧贴地面，确保动作主要依靠腿部和腹部发力。要以自身舒适为限，避免过度用力造成损伤。

温馨提示

急性期剧烈腰痛时不建议进行这些锻炼哦，可以先卧床休息一段时间，等疼痛缓解了再做。

长时间有腰痛的街坊朋友，休息后仍未见缓解的话就要及时到医院就诊啦！

如果有在使用药物进行治疗的朋友，要遵医嘱按时服用。