2024西安马拉松赛将于11月3日盛大开启，各位跑友准备好了吗？马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项较高风险的竞技项目。西安市红会医院运动医学诊疗中心主任郑江提醒跑友，不要一味追求速度与距离，要量力而行。同时，最近天气转凉、气温波动大，跑马过程中要警惕肌肉痉挛和隐匿的心血管疾病。

做好热身 不要冲得太猛

郑江表示，每个人的脚型、步态和跑步路况都不相同，选择一双合适的跑鞋对于跑马来说至关重要。因此，他提醒，跑马前一定要选择一双合适的、支撑性更好的跑鞋，给予脚踝最大保护。同时，现在天气渐凉，穿衣也需要考虑保暖性能，防止肌肉痉挛。

热身可以增加组织血液循环、提高肌肉弹性，预防运动中的拉伤和扭伤。比赛当天，跑友开始跑步之前要进行适当的热身准备，包括慢走、慢跑、动态拉伸等活动。此外，还可以做一些针对全身和下肢肌群的拉伸动作，比如腿部、臀部和腰背部的拉伸。

当跑到一定的距离时，跑友们可能出现岔气、抽筋等情况。此时，如何及时正确地做出反应并采取措施，关系身体健康与安全。“如果前面冲得太猛，容易出现岔气，这往往是前期的热身不足或跑步、呼吸的节奏不对而导致的呼吸肌痉挛。”郑江提醒，如果跑马时出现岔气，可抬起岔气的一侧手臂，减速跑，通常2分钟左右症状会消失；如果症状仍未缓解，建议停下来，深呼吸，快走两步。

在中后期如果冲得太猛，可能因为流汗过多或肌肉疲劳而出现抽筋。这时，如果大腿抽筋，尽快让脚跟贴近臀部，感受大腿前方的拉伸，维持30秒钟；小腿抽筋，在保持平衡的情况下，做弓步，感受小腿后侧的拉伸，维持30秒钟。郑江提醒，跑马一定不要冲得太猛，尽量全程匀速，保证安全。

跑马补水要注意少量多次

马拉松赛中补水是非常重要的环节。那么比赛过程中跑友如何补充水分比较健康？郑江表示，跑马过程中补水要注意少量多次，每次喝一小口，在嘴里含一会儿再喝下去。“一般情况下，跑半程马拉松，10公里处补一次水，之后每5公里补一次水；全马跑者，在20公里以后，每2.5公里补一次水。不追求个人最好成绩，可以逢补给站就补水。”

长时间有氧运动后，肌肉会有持续紧张的感觉，出现强烈的疲惫和酸痛感。所以，跑完马拉松要拉伸放松。郑江建议先静走一小段，不要立刻坐卧休息，可以补充适当的水分，但是不能过量饮水。长跑结束后还应立即披上外衣，以防伤风感冒。

还需要提醒的是，秋冬季是心血管疾病高发期，备赛期间要注意避开早晚寒冷时段，同时严格监测血压、心跳变化，若发生胸闷、气喘应立刻停止运动，若症状长久不能缓解应立刻就医。赛前要保持充足睡眠，让身体处于较为松弛的状态；饮食建议多以高蛋白、高热量食物为主，杜绝饮酒，因为饮酒会引起心肌供血异常，导致心肌缺血，诱发心梗等心血管系统疾病。

比赛中，也要做好运动防护，减少运动损伤。骨关节病患者、各类型心脏病患者，或存在心脑血管问题、刚做完手术还在恢复期的人群，建议不要参加比赛。“总之，参与马拉松赛一定要量力而行，严守健康风险底线。”郑江说。