骨质疏松症是常见的全身性代谢性骨病，随着年龄增加，骨流失加快，骨密度下降，易发生脆性骨折。人均寿命越长，骨质疏松症患病率越高，在60-70岁老人中，约1/3有骨质疏松症，80岁以上老人超过半数患有骨质疏松症。骨质疏松症最严重的后果和危害就是易发骨折，骨质疏松患者在轻微外力甚至没有外伤情况下即可发生骨折。对于肌肉力量弱、平衡能力差的老年人群，其跌倒风险增加，发生骨折的风险更高，严重骨质疏松且身体机能差的老年人甚至可能会出现接二连三的骨折，生活质量大幅度下降。除了药物和手术之外，日常生活中怎样预防骨质疏松、提高骨骼强度？为此，本报特邀西安市红会医院骨科专家为您科普“补骨秘籍”——

曾玉红，主任医师，西安市红会医院骨质疏松科行政主任。从事骨质疏松与骨矿盐疾病的临床诊治30余年，已接诊各类骨代谢疾病患者数十万例，积累了丰富的临床经验。现任中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会委员、中华医学会骨科学分会骨质疏松学组委员、陕西省医师协会骨质疏松与骨矿盐医师分会会长等。

对于患有骨质疏松的老年人群，及早启动抗骨质疏松治疗，可以提高骨骼强度，降低骨折风险，提高生活质量。在使用抗骨质疏松药物的基础上，老年骨质疏松患者合理的生活饮食习惯同样必不可少。

1.均衡膳食很重要

钙是骨骼组成的重要元素，钙就像房子的砖头，要想骨骼坚固，钙元素摄入要足够。特别是老年患者，钙需求增加，每日需要摄入钙元素1000mg。据统计国人日常三餐摄入约400~600mg的钙，含钙高的食物包括：牛奶及奶制品、豆腐和豆干、油菜和芥菜等深绿色蔬菜及坚果等。额外的奶制品、豆制品及坚果等含钙量高的膳食摄入都可提供安全易吸收的钙补充。若通过饮食钙摄入不足时，可以使用钙剂补充。不同种类钙剂含有元素钙及特点不同，需根据自身情况合理选用合适的钙剂。

在补钙的同时，老年骨质疏松患者也应合理摄入足量的优质蛋白。蛋白质是合成骨胶原蛋白的主要营养物质，骨胶原就像楼房的框架，充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能。建议每人每日摄入蛋白质量0.8～1.0g/kg，将每日蛋白质总量均衡分配到一日三餐中，更有利于蛋白质吸收。需要注意的是，过高的蛋白质摄入会增加尿钙的流失，出现钙的负平衡，对骨骼可能有害。而钠盐的摄入也需要控制，钠盐摄入过多会导致钙流失，建议老年骨质疏松患者每日摄入食盐不超过5g。浓茶和咖啡中的咖啡因会加速人体中钙的流失，可能使骨质疏松症状加重。因此，老年骨质疏松患者应尽量减少浓茶和咖啡的摄入量。

2.户外日照不可少

维生素D及其代谢物可以促进肠道吸收钙磷，保证骨骼和神经肌肉功能正常，增加机体平衡能力，降低跌倒风险。维生素D的主要来源是日照及深海鱼。每周2~3次在上午11点至下午三点约15~30分钟充分暴露皮肤的日照，可以达到预防维生素D缺乏的目的。需要注意的是，晒太阳时需要暴露皮肤，常见的涂抹防晒霜、穿防晒衣、隔着玻璃晒都会影响维生素D的合成。老年患者由于衰老，皮肤产生维生素D的能力减退，可以适当增加日照时间。过度晒太阳可能会导致皮肤晒伤或其他健康问题，因此一定要掌握好晒太阳的时间和强度。若老年患者通过自身合成维生素D不足，则需要进一步启动补充维生素D治疗。

3.科学锻炼效果好

体育锻炼可以降低骨骼的骨量流失速率，还能改善平衡能力、增加肌肉强度，从而降低跌倒风险。此外，运动还可以增加关节的灵活性，提高心肺功能。阳光下进行有氧运动是老年骨质疏松患者的首选，可以选择快步走、慢跑、打太极拳、跳舞等有氧运动。同时可以配合适度力量训练，增加骨的应力负荷、促进骨组织血供并强化肌肉力量，降低骨折风险。游泳可以锻炼全身肌肉，并且对骨骼、关节压力较小，对于合并关节疼痛的老年骨质疏松患者，推荐游泳作为首选锻炼方式。在锻炼过程中，老年骨质疏松患者应量力而行，注意自我保护，活动时间及强度不要超过自身耐受范围。

4.防止跌倒要记牢

老年骨质疏松患者容易跌倒发生骨质疏松性骨折。因此在日常生活中应注意降低跌倒风险。日常中应穿合适的衣服、鞋子。活动不便时，使用合适的助步辅助工具或在家人陪伴下活动，避免单独活动。同时应改善居家环境，减少日常环境中跌倒危险因素。服用安眠药及降压药的患者，用药后可能会出现血压波动、视觉及意识、平衡能力减退，所以用药后30分钟至1小时内避免外出活动。

总之，老年骨质疏松患者在定期进行骨密度检查和相关骨折风险评估，积极抗骨质疏松治疗的基础上，日常生活中还应注意均衡营养、户外日照、规律运动、预防跌倒等方面问题。通过抗骨质疏松药物治疗、科学的饮食和生活方式，可以控制骨流失，增加骨量，降低骨折风险，最终提高老年骨质疏松患者的生活质量。