高考备战时期，许多同学都会面临巨大的学习压力和紧张的复习节奏。长时间的坐姿和高强度的脑力劳动，很容易让身体和精神感到疲惫不堪。

　　西安市红会医院运动医学诊疗中心提醒广大考生：适当的运动锻炼不仅能够缓解压力，还能有效调节身体状态，提高学习效率。

　　运动锻炼的益处

　　01

　　缓解压力与焦虑

　　运动能够刺激体内内啡肽的分泌，这是一种能让人感觉愉悦的化学物质。内啡肽可以帮助大脑产生积极的情绪，减轻压力和焦虑感。跑步、游泳、跳绳等有氧运动能够帮助减轻压力，提升情绪，缓解考试带来的焦虑。此外，运动时全身的肌肉会放松，心跳和呼吸频率加快，这些生理变化也有助于缓解心理压力。

　　02

　　改善记忆与认知功能

　　科学研究表明，规律的运动可以促进大脑的血液循环，增强海马体的功能，海马体是大脑中与记忆和学习能力密切相关的区域。通过提高氧气和营养物质的供应，运动能够增强大脑的功能，改善认知能力。这有助于提高记忆力和专注力，使高强度的学习更有效率。同时，运动还能促进神经元的生成和连接，有助于学习新知识和技能。

　　03

　　增强体力与免疫力

　　适量的运动可以增强心肺功能和体质，提高身体的免疫力，减少患病的几率。强健的身体是高效学习的基础，良好的健康状态能够让高考生在长时间的复习中保持稳定的体力。通过运动，心脏和肺部的功能得到改善，血液循环更加顺畅，从而使全身的器官和组织都能获得充足的氧气和营养。此外，运动还可以促进新陈代谢，帮助身体排毒，增强免疫系统的功能。

　　高考生适合的运动类型

　　01

　　有氧运动

　　如慢跑、快走、骑自行车。有氧运动可以提高心肺功能，促进全身的血液循环，增强身体的耐力和持久力。每天进行30分钟到1小时的有氧运动，不仅可以增强体质，还能有效缓解精神压力。慢跑和快走是非常简单且有效的有氧运动形式，只需要一双舒适的运动鞋即可进行。而骑自行车则可以增加趣味性，让运动变得更加有趣。

　　02

　　拉伸运动

　　如瑜伽、普拉提。这类运动可以缓解肌肉紧张，改善柔韧性，有助于放松身心。瑜伽和普拉提不仅仅是身体的锻炼，还包括呼吸和冥想，可以帮助高考生在紧张的复习过程中找到内心的平静。通过拉伸和放松肌肉，可以减少久坐引起的肌肉僵硬和疼痛，改善身体的姿态，增加身体的灵活性和协调性。

　　03

　　力量训练

　　如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃练习。力量训练可以增强肌肉力量，提高身体的耐力和抗疲劳能力。每周进行2-3次，每次15-30分钟的力量训练，可以帮助高考生建立更强壮的身体，增强自信心。力量训练不仅可以增强肌肉力量，还能促进骨骼健康，预防骨质疏松。通过适度的力量训练，可以塑造良好的体型，提高身体的稳定性和爆发力。

　　科学安排运动时间

　　01

　　课间休息时

　　利用课间10分钟进行简单的拉伸运动，可以有效放松紧张的肌肉，缓解久坐带来的不适。在教室内可以进行一些简单的颈部、肩部和腰部的拉伸运动，缓解长时间伏案学习带来的肌肉疲劳。这不仅能让身体得到放松，还能让大脑稍作休息，提高接下来的学习效率。

　　02

　　下午或晚饭后

　　进行30分钟的有氧运动，如散步或慢跑，可以帮助消化，改善晚间的睡眠质量。饭后适当运动可以促进胃肠蠕动，帮助消化吸收食物中的营养物质。此外，晚间运动还能帮助调节生物钟，使身体逐渐进入放松状态，为晚上的休息做好准备。

　　03

　　睡前拉伸

　　睡前进行15分钟的拉伸运动，有助于放松身心，帮助进入深度睡眠。通过一些简单的瑜伽动作或拉伸运动，可以舒缓肌肉，释放一天的疲劳，促进血液循环。温和的拉伸运动还能帮助平稳呼吸，降低心率，使身体和大脑都逐渐放松下来，更容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。

　　注意事项

　　01

　　量力而行

　　根据自己的身体状况选择合适的运动强度，避免过度运动导致身体疲劳或受伤。初次运动时不宜追求高强度，应循序渐进，逐步增加运动量。了解自己的身体极限，选择适合自己的运动方式和强度，避免因运动过度而影响学习和身体健康。

　　02

　　循序渐进

　　刚开始运动时，不要急于求成，应逐步增加运动量和强度，让身体有一个适应过程。运动前要充分热身，运动后要做好拉伸运动，避免肌肉和关节的损伤。长期坚持运动可以逐步提高身体素质和运动能力，但必须有一个合理的过渡期。

　　03

　　保持规律

　　运动贵在坚持，养成每天运动的习惯，才能充分发挥运动的益处。即使在学习压力大的情况下，也要尽量抽出时间进行适量的运动。可以制定一个简单的运动计划，结合学习安排，确保每天都有一定的运动时间。规律的运动不仅能改善身体健康，还能形成良好的生活习惯，提高自律性。

　　高考备战期间，科学的运动锻炼不仅能帮助同学们保持身体健康，还能有效提高学习效率。希望每位高考生都能找到适合自己的运动方式，在紧张的复习过程中保持良好的身体状态，以最佳状态迎接高考的到来。