如果把脊椎比喻为“妈妈“，那么颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎就好像5个淘气的孩子。其中腰椎虽然不像颈椎那样“淘气“，但它的灵活性仅次于颈椎，再加上人们经常以弯腰驼背的姿势工作、生活，因此腰椎也是脊椎中比较容易受伤的部位。那么怎样有效保护腰椎呢？除了要注意纠正不良姿势外，我们还可以利用睡觉前的一点点时间，在床上坚持锻炼以下几个动作，来轻轻松松达到这个目的。

第一个动作：“对侧运动“

仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿。吸气，后背保持贴在床上不动，左手和右腿同时抬起，左手尽量向上抬举，右腿离开床面，尽力向上抬起。呼气放下，然后抬起对侧肢体，即右手和左腿同时抬起。交替进行30下。

最好在早上起床和晚上睡前锻炼，运动时要尽量使腰部肌肉放松，目的是拉伸腰背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。

第二个动作：“拉伸运动“

   仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿，左手和右腿抬起，用左手尽量去接触右脚的脚尖，右脚尽力向左手靠拢，但要求挺直，不能弯曲，身体紧贴床面，不可移动和上抬。维持此姿势约5秒，放下后抬起对侧肢体，右手和左腿同样进行。交替进行30下。　

   第三个动作：“飞燕运动“

   俯卧在床上，两手紧贴大腿，两臂缓缓抬起，手臂上抬的同时轻轻抬头，之后将两肩向上向后抬起。与此同时，双脚也轻轻抬离床面，收缩腰部肌肉，尽量以肋部和腹部支撑身体，维持此姿势约5秒，将头部和四肢回归原位，休息几秒后再做。

每天早晚各锻炼1次，每次做20～40个，长期坚持能有效改善腰部不适。　

  第四个动作：“拱桥运动“

   仰卧位，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，用力将腰背和臀部抬高，如拱桥状，保持此姿势5秒后，回归原位，休息几秒后再做。每日锻炼20～40次。此动作能加强腰椎周边的深层肌肉力量，维护腰椎的平衡性和稳定性，但此练习不适宜颈椎病患者。

文章摘自温建民、叶建新《趁着年轻养脊柱》