一、谷类合理烹饪

1.要尽量减少淘米次数。据测定，淘洗会造成维生素B，无机盐、蛋白质的流失，所以淘米一般不应该超过2～3次，也不宜用力搓。淘米应用凉水，浸泡时间不宜过长；减少吃“捞饭”的次数，即在米煮到半熟后捞出再蒸，这样就会损失掉溶于米汤中的大量B族维生素。

2.做米饭应采用蒸、煮的方法，而且不要加碱，因为碱会破坏维生素C及B族维生素。但是，在煮玉米粥时可加入适量的碱，可以使王米中结合型烟酸（属于B族维生素)释放出来，变成游离型烟酸从而被人体利用。

3.一般在制作面食时，蒸、烤、烙的方法对B族维生素的损失较小，但用高温油炸时损失较大。此外，在吃米面时，可搭配大豆及其制品，这样大豆中富含的赖氨酸就弥补了米、面中赖氨酸的不足，从而达到蛋白质的互补作用，提高了食物中蛋白质的利用率。

二、蔬菜合理烹饪

1.先洗后切：烹饪前应当先把蔬菜彻底洗净，然后再切。尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。如果先切后洗，容易导致蔬菜中的水溶性维生素和矿物质的流失。洗净后尽快加工处理、食用，最大限度地保证营养素地摄入。

2.急火快炒：缩短加热时间可以有效减少蔬菜中营养素特别是维生素的流失和破坏。但是有些豆类蔬菜如四季豆必须充分加热。

3.开汤下菜：煮菜时要等水煮沸后再将菜放入锅中，因为沸水可以减少维生素的损失。而长时间的熬煮会增加水溶性维生素（如维生素C、B族维生素)的损失。

4.出锅前放盐：减少盐摄入最好的方法就是在食物出锅前放盐，这样能够让盐附着于食物表面，食物吃起来有滋味，盐也不至于摄入过多。

5.炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

三、肉类合理烹饪

1.不用热水清洗。 畜禽肉类用热水清洗，容易使蛋白质溶解在水中，造成营养素的损失。

2.彻底煮熟再吃。 彻底煮熟能杀灭畜禽肉中可能存在的一些致病性寄生虫，如蛔虫、绦虫等，防止其进入人体引起疾病。

3.多蒸煮，少炸烤 。动物性食物，如畜禽肉、鱼蛋，在烹调过程中损失的主要是维生素，其他营养素含量变化不大。蒸、炖、氽、滑熘的烹调方法，可以减少维生素的流失。快炒肉丝营养素损失最少；蒸肉比煮肉、炖肉更能保留大部分的营养素；油炸可使维生素损失严重，因此要减少这种烹调方法，若一定要使用油炸，可在肉类表面挂面糊，避免肉类与油接触来减少肉类中维生素的损失。总体而言，可结合地方饮食习惯，尽量选择对肉类营养素损失较小的方法进行加工。